スーパーフード「キヌア」を炊いてみました

友人がスーパーフード「キヌア」が巷で評判になっているという情報を持ってきてくれました。

テレビも見ない、新聞も読まない、雑誌も購読していない私は巷の情報に疎いので、それがどれくらい最近の話なのかどれくらい評判になっているのかわかりませんが、さっそく挑戦してみることにしました。

そもそもキヌアとは

まずはキヌアって何？ってことでウィキペディアで調べてみました。

キヌア（西: Quínua) はヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物。アカザとは同属、ホウレンソウやビートとは同科である。南米アンデス山脈の高地アルティプラーノにおいて、数千年前より食用に栽培されている擬似穀物であり、トウジンビエ、シコクビエ、キビ（黍）、アワ（粟）、ヒエ（稗）などと同様に、雑穀に分類される。国際連合食糧農業機関（FAO）によると、2014年の年間生産量は世界全体で約19万トンで、ミレット（millet：トウジンビエ、シコクビエ、キビ、アワ、ヒエなどの総称）の2838万トンの約150分の1でしかなく、生産国もペルー、ボリビア、エクアドルに限られている。

キヌアの穂は品種により、赤、黄、紫、白など様々な色を呈し、直径約2mmの種子を一つの房に250-500個程度つける。脱穀した種子は白く扁平な円形をしており食料となる。冷涼少雨な気候でもよく育 ち、逆に水はけの悪い土地では種子の収量は大きく減る。

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キヌアの草丈は1-2メートルと高く分枝は少ない。現在のキヌアの栽培種には栽培地に応じて「高原型」、「塩地型」、「谷型」、「海岸型」の4つの品種群がある。キヌアは数千年の栽培の歴史があるが、植物毒であるサポニンを種子の表面に含み、種子の脱落性がある等、野生種の特徴を保持している。他の栽培作物では人類による数千年の栽培の過程で利用に適するよう人為選択されるが、キヌアにおけるサポニンの保持は、キヌアが栽培される土地では植生が乏しく鳥獣による食害を防ぐ為ではないかと推察されている。

インカ文明ではキヌアはトウモロコシと同様に貴重な作物であり、「チソヤ・ママ」（「穀物の母」）と称され神聖な作物と見なされていた。スペインのインカ帝国征服後、スペイン人はインカ文明を払拭し現地人を同化させる為に、キヌアの栽培を禁止した。他のラテンアメリカ原産のトウモロコシ、ジャガイモ、インゲンマメなどは、スペイン人の交易により世界に広まり全世界の主要作物となったが、キヌアは広まらなかった。

キヌアのどのあたりがスーパーフードなのか

というともちろんその栄養素、のようです。まずはこちらもウィキペディアから。

キヌアは、その他の雑穀同様に栄養価が高く、タンパク質を13-14％と多く含む。キヌアとアマランサスは他の雑穀に比べマグネシウム、リン、鉄分などミネラルやビタミンB類を多く含む。特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいる。ただしキヌアや雑穀が高栄養価であるとの評価は主穀であるトウモロコシや米、小麦と比較しての事であり、キヌアを含む雑穀は、豆類ほど栄養価は高くない。

近年ヨーロッパや日本などで健康食品として注目されてきている。

1990年代にはアメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し、「21世紀の主要食」と述べている。

タンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、その構成は牛乳と似ている。グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも摂取できる。

脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立つ。なお、キヌアの脂質量は乾燥品で8%程度とあまり高くはない。

コレステロール値を下げる効果がある一方、赤血球を破壊する性質（溶血性）があるサポニンを多く含む。キヌアの種子はサポニンで覆われているため、そのままでは苦くて食用には適さない。サポニンは水溶性なので水に晒してサポニンを抜く。サポニンがあると泡立つので泡立たなくなるまで何度も水を換え洗う事でサポニンを除去する。アメリカ合衆国などで販売されているキヌアはサポニンを除去する処理がされている。

他の穀物と比べた表を見るとわかりやすいですね。

目立つのは炭水化物の少なさと、タンパク質の多さです。

日本のスーパーフード、玄米と比べてみてもキヌアのほうがミネラル、葉酸を多く含んでいるようです。

気になるキヌアの毒性

さて、ここまでウィキを読んできて気になるのは「植物毒サポニン」の存在です。

サポニンは性質として水溶性だそうで、基本的には毒抜きは水さらしで行うようです。洗うと泡が出るので、泡の出なくなるまで水洗いするのが基本とのこと。

つまり、玄米と同じですね。玄米も一種の「種」なので（なので水に一日超漬けていると本当に芽が出てきます）アブシジン酸という酵素阻害物質である毒素が含まれています。そのため最低12時間以上の浸水が必要になるのです。

キヌアも同様。12時間水に漬けて食べるのがよいようです。

クックパッドなどでキヌアの炊き方を見ていると、炊く時に日本酒や白ワインを少し水に加えると苦味が気にならなくなる、とあります。浸水をすればその苦味もなくなるのかもしれません。

ではサポニンは毒なのか？というと抗酸化作用、免疫力向上、肥満予防、血流改善などの効果もあるとの記事もあります。う～む、難しいですね。現在の定説としては、この植物毒サポニンは除去して食するのが基本のようです。

キヌアの炊き方

ということでキヌア買ってみました。せっかくだからオーガニック表示のあるものを購入しました。

私は今回、こちらで購入しました♪

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浸水さえ行ってしまえば、あとは普通に炊飯器で炊くだけです！

今回1合分炊いたのですが、水は1.2～3くらいの比率にしました。炊飯のモードは普通に白米と炊く時と同じで大丈夫です。もちろん早炊きもＯＫです。

まるでクスクス。くるんと丸い発芽部分が特徴的ですね。

ほんとに見た目も食感もクスクスなので、クスクスだと思って食べるとよいと思います。笑

ちょっと汁気のあるメインディッシュと一緒にワンプレートにして食べるとおしゃれだしおいしい。ほんとにクスクスです！

クスクスはパスタなので健康面ではＮＧだけど、代わりにキヌアでおしゃれに健康的にお食事の幅が広がりそうですよ。

この日はタジン鍋で「バスク風チキン」を作ってみました。お豆腐のように見えるのは鶏のムネ肉です。パプリカと野菜もたっぷり、パプリカパウダーとカイエンペッパーでちょっとスパイシーに仕上げてみました♪　クスクス代わりのキヌアにかけて、スープをからめていただきます。